筋トレで重要なことって何だろう？？？
重要なこと、まとめて知りたい！！！
私はもう長年筋トレを続けていますが、最初何も知識が無かったので本当に遠回りをしました。
なので今回は、筋トレ初心者にとってとても重要なこと5選について紹介します！！
筋トレで重要なこと ①プロテインは最強
おそらくプロテインが重要ということは、もう皆さん知っているかと思いますが、取るタイミングや量を間違えば効果が半減してしますので紹介します。
筋肉が合成するうえでタンパク質が必要であり、筋トレをしている人は体重×2倍グラムのタンパク質を取る必要があります。ただ体重の2倍のタンパク質を取ろうと思うと結構な量の肉・魚・卵などを取る必要があり結構厳しいため、プロテインからタンパク質を取ることが非常におすすめです。
私のおすすめは、1食の食事で30～40グラムのタンパク質を取ることを心掛け、且つ間食でプロテイン20グラムを2回～3回取ることです。
- 食事より安い
- 手軽に取ることができる
- 基本的に美味しい
筋トレで重要なこと ②オーバーロードの原則を意識する
オーバーロードの原則とは、トレーニング実施毎に常に負荷・刺激を高めていき、筋肉をトレーニングに慣れさせず、超回復と筋肉の発達を促す理論です。これを意識することで、常に成長することができます。特にコンパウンド種目といって、複数の筋肉と関節を動かしてトレーニングおいて意識する必要があります。オーバーロードの原則を保つには、主に下記のような方法があります。
- 扱う重量を上げる
- レップ数/セット数を増やす
- トレーニングの動作スピードを遅くする
- インターバルを短くする
- グリップを変える
筋トレで重要なこと ③炭水化物をしっかり取る
炭水化物は太ると考えられている方も多いと思いますが、筋肉を大きくするは、タンパク質よりも炭水化物を多く取る必要があります。なぜ炭水化物が必要かというと、トレーニングの際にエネルギーとして利用されるのが炭水化物（糖質）だからです。
また炭水化物を摂取すると、インスリンというホルモンが出て、インスリンはタンパク質（アミノ酸）を筋肉まで運ぶ役目もします。つまり、タンパク質には炭水化物が必須ということです。
但し、炭水化物は必要以上の量を摂りすぎると肥満につながるため、目的に合わせて、PFCバランスを考慮しながら、炭水化物を摂取する必要があります。
筋トレで重要なこと ④ネガティブ動作を意識する
ネガティブ動作とは、筋肉が短縮した位置から休止位置に戻る動きのことです。ベンチプレスでいうと、上げる動きがポジティブ動作で、下げる動きがネガティブ動作になります。
なぜネガティブ動作が重要かというと、ポジティブ動作に比べ、ネガティブ動作の方が使われる筋繊維が少なくなり、１つ１つにかかる負荷が強くなるため、より大きな筋肥大効果を期待できるからです。
特にネガティブ動作を意識すべき種目は、ストレッチ種目になります。
ストレッチ種目とネガティブ動作を掛け合わせるとより、筋肉への負荷・刺激が強くなり効果的です。
- ダンベルフライ（部位：胸）
- インクラインサイドレイズ（部位：肩）
- プルオーバー（部位：背中）
- インクラインダンベルカール（部位：上腕二頭筋）
- オーバーヘッドエクステンション（部位：上腕三頭筋）
- シシースクワット（部位：脚）
筋トレで重要なこと ⑤きちんと休息をとる
筋トレ後には筋肉を構成する筋線維が損傷してしまいます。損傷した筋肉は時間をかけて修復されていきますが、この修復作用によって筋線維が太くなり筋肉肥大に繋がります。この損傷した筋線維が修復し元通りに回復することを、超回復と呼びます。トレーニング後に休息日を設けることは、この超回復の時間を取ることになるのです。
このような筋肉肥大のメカニズムから、筋トレ後にしっかり休息を取ることは筋肉を超回復させ、筋肉の成長速度を早めます。
通常休息には3日から5日必要とされていますが、運動歴・体質によって個人差がありますので、身体の調子をみて、適切な休息を取り入れるようにしましょう。
おわりに
今回は紹介した５つは筋肥大においてとても重要なことなので、もし今まで知らなかったことがあればぜひ参考にして頂ければと思います。そして効率良く筋肥大をしていきましょう！！！
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